Ernährungstrend erklärt: Was ist "Clean Eating"?

„Clean Eating“, also „sauberes Essen“ scheint die Ernährungswelt zu erobern. Immer mehr Sportler und Ernährungswissenschaftler schwören auf dieses neue Konzept und auch das Internet ist voll davon. Doch was verbirgt sich dahinter?

In Sachen Ernährung gibt es immer wieder neue Trends. Sei es eine neue Diät, die verspricht, in zwei Wochen etliche Kilos zu verlieren oder bestimmte Lebensmittel, die auf einmal ungesund sein sollen oder andere, die als Superfood gelten. Zahllose Blogs im Internet überschlagen sich mit Rezepten, neuen Trends und Tipps für eine gesündere Ernährung.

Einer dieser neuen Trends ist das sogenannte „Clean Eating“. Anders als die herkömmlichen Diäten allerdings, verspricht „Clean Eating“ keine schnellen Ergebnisse. Es handelt sich hierbei nicht um eine Diät, sondern vielmehr um ein Ernährungskonzept, das übersetzt so viel heißt wie „sauberes Essen“. Viel treffender wäre allerdings der Begriff „natürliches Essen“.

Die Grundidee dahinter ist sehr simpel: Man verzichtet auf Lebensmittel die industriell hergestellt wurden und viele leere Kalorien, aber wenig Nährstoffe liefern. Geschmacksverstärker, Farb-, Aroma- oder Konservierungsstoffe werden also vom Ernährungsplan gestrichen. Stattdessen besinnt man sich wieder auf die natürlichen und nährstoffreichen Lebensmittel. Diese Ernährungsweise soll dazu verhelfen, sich fitter und gesünder zu fühlen und durch das Weglassen von „Dickmachern“ auf Dauer auch abzunehmen.

Als Faustregel im Supermarkt gilt: Wenn Sie fünf Minuten brauchen um die Zutatenliste zu studieren, sollten Sie das Produkt lieber liegen lassen. Das Gleiche gilt, wenn Zutaten enthalten sind, die nicht mehr als Nahrungsmittel zu identifizieren sind. Am besten stellen Sie sich die Frage, inwieweit das Produkt noch in seinem „originalen“ Zustand ist. Eine Erdbeere beispielsweise kann man so essen wie sie ist, Erdbeermarmelade dagegen hat nicht mehr viel mit der Natur der ursprünglichen Erdbeere gemein und enthält viele Zusätze, die nicht gut für den Körper sind.

Das Konzept „Clean Eating“ ist im Prinzip nichts Neues. Geprägt wurde der Begriff maßgeblich von Tosca Reno, Kanadierin, Fitness-Model, Kolumnistin und Autorin, die auch zahlreiche Bücher zum Thema verfasst hat. Die Grundregeln sind jedoch weitgehend gleich.

Statt drei großen, sollte man lieber fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag essen, um so Heißhunger-Attacken vorzubeugen. Dies ist jedoch keine starre Regel, wenn man keinen Hunger hat, muss man auch nichts essen.

Frühstücken ist Pflicht.  Der Körper braucht mehr als nur einen Schluck Kaffee, um morgens auf Touren zu kommen. Ein ausgewogenes Frühstück ist wichtig, um genug Energie für den Tag zu haben. Für den Fall, dass Sie morgens keine Zeit haben, ein richtiges Frühstück zuzubereiten, gibt es tolle Rezeptideen, wie beispielsweise „Overnight Oats“, die man am Abend vorher zubereiten kann.

Man sollte zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. An heißen Tagen, oder wenn man Sport treibt, noch mehr. Ideal sind Wasser und ungesüßte Tees. Auf Alkohol sollte weitestgehend verzichtet werden.

Weniger Salz benutzen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt einen Orientierungswert von sechs Gramm Salz pro Tag (für einen Erwachsenen). Das ist ungefähr ein Teelöffel voll. Statt Salz kann man gut andere Gewürze oder frische Kräuter zum Würzen verwenden. Dabei beugen Sie gleich Krankheiten wie Bluthochdruck vor.

Man sollte sich ausgewogen ernähren und Eiweiße und hochwertige Kohlenhydrate kombinieren. Anders als bei Trennkost oder Low Carb ist der Mix aus Proteinen und Kohlenhydraten bei jeder Mahlzeit völlig in Ordnung. So bleiben Sie lange satt.

Gehärtete Fette sollten durch „gute Öle“ ersetzt werden. Statt Butter oder Margarine sollte man lieber native, kalt gepresste Öle verwenden. Diese werden schonend hergestellt und behalten daher wichtige Aminosäuren.

Zucker sollte man weglassen. Um raffinierten Zucker zu ersetzen, kann man auf natürlichen Fruchtzucker aus frischem Obst und Trockenfrüchten zurückgreifen. Außerdem können Sie Agavendicksaft oder Honig zum Süßen benutzen.

Gerade, wenn man wenig Zeit hat, ist es gar nicht so leicht die Regeln zu beachten. Wichtig ist es, zu verstehen, dass es sich hierbei nicht um eine kurzfristige vierwöchige Diät handelt, sondern es wirklich eine langfristige Ernährungsweise oder in manchen Fällen eben auch eine Ernährungsumstellung ist. Natürlich kann man ab und zu mal nicht „clean“ essen und das ist auch in Ordnung. Viele „Clean-Eater“ ernähren sich nach der 80:20 Methode, das bedeutet, 80 Prozent der Ernährung ist clean und 20 Prozent ist es nicht. Das heißt, Sie können sich auch mal ein Stückchen Schokolade gönnen. Greifen Sie hierbei am besten auf Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil zurück. Diese enthält nicht ganz so viel Zucker.

„Clean Eating“ lenkt unsere Aufmerksamkeit wieder darauf, was wir eigentlich zu uns nehmen und welchen Effekt dies auf unseren Körper haben kann. Probieren Sie es aus! Die Umstellung wird sich für Sie lohnen. Und denken Sie einfach immer daran: „Man ist, was man isst.“